Bedriftsfysioterapeut May Britt Søland veileder kollega Erik Swanberg. Foto: Grønn Jobb.
Bedriftsfysioterapeut May Britt Søland veileder kollega Erik Swanberg. Foto: Grønn Jobb.

Tips til hva lærere bør justere på hjemmekontoret

Flere vil få behov for bedre tilpasning av hjemmekontoret ettersom ukene går, tror bedriftsfysioterapeut. Her får du tips til hva du bør tenke på.

Publisert

Tusenvis av lærere er henvist til hjemmekontor, men det kan selvsagt være av varierende kvalitet alt etter hva man har tilgang på i hjemmet. Noen kan kanskje la seg friste til sofaen med pc-en i fanget, men det er ikke anbefalt særlig lenge, sier May Britt Søland, bedriftsfysioterapeut i selskapet Grønn Jobb.

– Å sitte i sofaen og jobbe kan kjennes behagelig ut, men over lengre tid er det ikke godt for rygg, nakke og underarmer. Å lese ting kan være greit i sofaen, men det er alt, sier Søland.

– Fort gjort å dra på seg plager

Hun sier at lærere og barnehageansatte er vant til å bruke kroppen mye i hverdagen, og at overgang til å sitte mye i ro kan være stor for kroppen.

– Kroppen er ikke alltid så glad i store overganger, man trenger gjerne en tilvenningsfase. Det er fort gjort å dra på seg plager i muskel- og skjelett som de kanskje ikke har hatt før. Eller at plager de tidligere har kjent på, nå dukker opp mye fortere. Det å bruke litt tid til å finne en god arbeidsstilling foran pc-en, kan spare deg for mye plager, sier Søland.

Hun oppfordrer alle til å dra nytte av én klar fordel man har på hjemmekontoret.

– Ingen ser deg, så man kan se så teit ut man bare vil. Da er det fint å bruke muligheten til å gjøre noen fysiske øvelser for å bryte opp, sier Søland som allerede har lagt ut en video med øvelser til hjemmekontoret.

Pauser og rutiner

Hun anbefaler også å få på plass gode hverdagsrutiner.

– Det er viktig å opprettholde pauser og arbeidstider. Ikke glem deg bort og sitt seks timer i samme stilling, det er viktig med pauser for å bryte opp, sier Søland som også anbefaler folk til å komme seg ut i naturen og være fysisk aktive.

– Det hjelper på både vår fysiske og ikke minst vår mentale helse. Mange kan oppleve det som krevende å forholde seg til mye sykdomssnakk, restriksjoner, annerledes arbeidsdag og mindre sosial omgang. Fysisk aktivitet og lufteturer ut i naturen gjør det lettere å håndtere en slik hverdag, sier Søland.

– Hvis det nå blir flere uker videre med hjemmekontor, hvor stor er faren for at flere arbeidstakere får mer problemer med muskel- og skjelettplager?

– Det kan gå begge veier, sier Søland.

Hun viser til at mange utmerket godt tilpasser seg hjemmekontor og også kan oppleve det som positivt med mer variasjon og noe roligere dager.

– Men hvis man faller i den fella at man skal være like produktiv og effektiv som vanlig i den spesielle situasjonen vi er i nå, og stresser seg opp og i tillegg har dårlig arbeidsposisjon, da er sjansen stor for at det røyner på med plager, sier hun.

Arbeidsstilling: Husk dette

Søland har noen konkrete tips til hva man bør tenke på når man ordner kontorplassen i hjemmet.

  • Finn en arbeidsstilling du føler at du slapper godt av i, helst ved et stort bord. Juster og korriger ut fra anbefalt sittestilling og sørg for variasjon.
  • Bruk stoler og puter til å sørge for god støtte i korsryggen. Sørg for at beina kan hvile på gulvet. Da sitter du mer avslappet med nakke og skuldre.
  • Skyv deg så nærme bordet som mulig. Bruk enten stolens armlener eller bordet til å hvile underarmene på. Der fingrene dine faller ned på bordet når du sitter slik, der skal du plassere tastaturet.
  • Ha pekeverktøyet (musen) så nærme tastaturet som mulig, og hvil underarmene når du bruker pekeverktøyet.
  • Få skjermen opp, den bør være 10–15 centimeter opp fra bordet. Å jobbe på en bærbar pc hele tiden er derfor ingen god løsning. Få tak i eksternt tastatur og få skjermen opp.

Ta på jobbklær og bygg fellesskap

Eirin Høyem, organisasjonsrådgiver i Trøndelags største bedriftshelsetjeneste Agenda HMS, minner om at det er en rekke helsefremmende faktorer ved arbeidsmiljøet utover det rent fysiske som også er viktig å ta vare på.

Hun sier det ikke er noen fasitsvar på dette feltet, men her er hennes tips for å styrke jobbehelsa i koronaens tid.

Skap en fast struktur:

  • Kle deg som du bruker når du skal på jobb. Det hjelper hjernen med å komme i jobbmodus.
  • Stå opp og legg deg til vanlig tid. Hold på hverdagsvanene dine!

Sørg for faglige og sosiale inntrykk utenfra:

  • Ta kaffepausen med kolleger på skype/teams!
  • Del faglige tips, råd og innspill med kolleger på digitale plattformer.

Se og anerkjenn – både deg selv, dine kolleger og leder i så stor grad det er mulig:

  • Gi tilbakemeldinger til kolleger og leder. Bygg fellesskap selv om vi nå må holde avstand.
  • Det å oppleve sosial støtte fra kolleger og leder er gull verdt – også i krevende tider som vi er inne i nå.

Når dager og uker går i denne uvanlige karantenetiden vil det være klokt å huske på å bearbeide inntrykk, tanker og følelser.

  • Ventiler opplevelser i arbeidshverdagen med din leder eller kolleger.
  • Hvis du trenger å snakke med noen, ta gjerne kontakt med bedriftshelsetjenesten din.